FTP와 Zone, 실내 장소 별 훈련 방법, 훈련 스타일

 

 

### FTP와 훈련 Zone 이해하기

 

Functional Threshold Power(FTP)는 사이클리스트가 한 시간 동안 지속할 수 있는 최대 파워입니다. 이는 개인 맞춤형 훈련 계획을 설계하고 성과 향상을 측정하는 데 중요한 지표입니다. FTP를 알면 훈련 강도를 적절히 조절하여 효과적으로 운동할 수 있습니다. FTP는 사이클링 피트니스의 기준으로 작용합니다. FTP를 결정하려면 20분 전력 테스트를 실시하고 이 동안의 평균 파워의 95%를 구하면 됩니다. FTP를 알게 되면 훈련 세션을 특정 생리적 적응을 목표로 조정할 수 있습니다. 훈련 Zone은 FTP를 기준으로 하며 특정 생리적 적응을 목표로 하기 위해 중요합니다. 여섯 개의 주요 Zone을 설명합니다. Zone 1은 액티브 리커버리 (FTP의 55% 이하) 구간입니다. 회복을 촉진하기 위한 쉬운 라이딩입니다. 이 세션은 매우 쉬워야 하며, 페달을 돌리면서 근육을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 강한 노력 후에 이상적입니다. Zone 2는 지구력 (FTP의 55-75%) 구간입니다. 지구력을 키우기 위한 길고 꾸준한 라이딩입니다. 이 세션은 중간 강도의 노력을 장시간 지속할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 많은 훈련 프로그램의 기초를 이루며 지방 대사와 심혈관 효율성을 강조합니다. Zone 3는 템포 (FTP의 76-90%) 구간입니다. 지구력과 근지구력을 향상시키기 위한 중간 강도 라이딩입니다. 템포 라이딩은 도전적이지만 오래 지속할 수 있는 강도입니다. 장거리 사이클링에 중요한 빠른 속도를 장시간 유지하는 능력을 향상시킵니다. Zone 4는 유산소 역치 (FTP의 91-105%) 구간입니다. 유산소 역치를 증가시키기 위한 고강도 노력이 필요합니다. 이 수준에서 훈련하면 몸이 젖산을 더 효율적으로 제거하여 강한 노력 중 피로를 늦춥니다. 이 세션은 일반적으로 FTP 근처 또는 그 이상에서 10-20분 간격으로 진행되며, 짧은 회복 기간이 포함됩니다. Zone 5는 VO2 맥스 (FTP의 106-120%) 구간입니다. 최대 산소 섭취량을 높이기 위한 매우 고강도 노력이 필요합니다. VO2 맥스 인터벌은 최대 산소 섭취량과 유산소 능력을 향상시킵니다. 이 존의 운동은 일반적으로 3-8분 동안 지속되며, 같은 시간 이상의 회복 기간이 필요합니다. Zone 6는 무산소 능력 (FTP의 121-150%) 구간입니다. 단시간 최대 노력으로 무산소 파워를 개발합니다. 이 강한 노력은 단시간 내에 많은 파워를 낼 수 있는 능력을 향상시켜 스프린트와 서지에 필수적입니다. 일반적으로 1분 미만의 인터벌이며, 긴 회복 기간이 필요합니다.

 

 

### 아카데미 기반 운동

 

실내 사이클링 아카데미는 전문 코치가 설계한 구조화된 프로그램을 제공합니다. 이러한 프로그램은 다음과 같은 다양한 수업을 포함합니다. 지구력 라이딩 훈련을 합니다. Zone 2 훈련에 초점을 맞춰, 꾸준하고 중간 정도의 강도로 유산소 기초를 쌓습니다. 일반적으로 60분에서 몇 시간까지 지속되는 긴 라이딩이 포함됩니다. 역치 훈련을 합니다. Zone 4의 한계를 넘기 위해 설계된 이 세션은 일반적으로 FTP 바로 아래 또는 그 근처에서 인터벌을 포함합니다. 예를 들어, 3x20분의 노력으로 FTP의 95-100%에서 5-10분의 회복 기간을 가집니다. HIIT 세션이 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 Zone 5와 6을 목표로, 매우 강한 노력과 짧은 휴식 기간을 결합합니다. 일반적인 세션은 110-120% FTP에서 6x3분 VO2 맥스 인터벌과 3분 회복 간격을 포함할 수 있습니다. 그룹 라이딩을 합니다. 가상 라이딩은 실외 그룹 라이딩의 역동성을 시뮬레이션하여 동기 부여와 사회적 측면을 제공합니다. 이러한 라이딩은 일반적으로 그룹이나 펠로톤에서의 변동적인 노력을 시뮬레이션하여 강도를 다양하게 합니다.

 

 

#### 홈 기반 운동

 

집에서의 훈련은 유연성과 편리함을 제공합니다. 실내 세션을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁을 소개합니다. 첫 번째, 스마트 트레이너에 투자하기입니다. 스마트 트레이너는 정확한 파워 측정과 현실적인 저항 변화를 제공하여 효과적인 훈련에 필수적입니다. 도로 조건과 경사를 시뮬레이션할 수 있어 실내 세션을 더 몰입감 있게 만듭니다. 두 번째, 훈련 앱을 사용하시기 바랍니다. Zwift, TrainerRoad, Sufferfest와 같은 플랫폼은 맞춤형 훈련 계획과 가상 라이딩을 제공합니다. 이러한 앱은 스마트 트레이너와 동기화되어 운동에 따라 자동으로 저항을 조절하여 더 몰입감 있는 경험을 제공합니다. 세 번째, FTP와 훈련 Zone을 중심으로 세션을 설계하시기 바랍니다. 예를 들면, 지구력 라이딩은 Zone 2에서 90분 동안 운동합니다. 이는 과도한 스트레스 없이 유산소 기초를 쌓습니다. 스위트 스팟 인터벌은 Zone 3에서 5분 휴식과 함께 3x15분 운동을 합니다. 이는 강도와 볼륨의 균형을 맞추어 파워와 지구력을 모두 향상시키는 매우 효과적인 운동입니다. VO2 맥스 인터벌은 동일한 휴식 기간으로 5x3분 Zone 5에서 운동합니다. 이 세션은 힘들지만 유산소 능력과 파워 출력을 크게 향상시킵니다.

 

 

### 기술적 훈련 스타일

 

실내 세션에서 근력 훈련은 전체 성능을 크게 향상시킬 수 있으며 케이던스 드릴은 페달링 효율성을 향상시킬 수 있습니다. 다음은 근력 훈련 방법입니다. 첫번째는 고기어 인터벌 훈련입니다. Zone 3에서 낮은 케이던스(60-70 RPM)로 높은 기어를 사용하시기 바랍니다. 이는 저항 훈련을 모방하여 근력을 키웁니다. 5-10분의 인터벌과 5분의 회복 기간을 목표로 합니다. 두 번째는 언덕 시뮬레이션 훈련입니다. 스마트 트레이너의 저항을 높여 언덕을 시뮬레이션하시기 바랍니다. 일정한 낮은 케이던스를 유지하면서 파워 출력을 유지하는 데 집중합니다. 이러한 세션은 클라이밍 지구력과 파워를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다음은 케이던스 드릴 훈련입니다. 고 케이던스 인터벌은 매끄러운 페달 스트로크에 집중하여 고 케이던스(100-110 RPM)로 1-2분 동안 라이딩합니다. 이러한 드릴은 신경근 협응과 페달링 효율성을 향상시킵니다. 저 케이던스 인터벌은 근력 훈련과 유사하게, 중간 정도의 저항에서 낮은 케이던스(60-70 RPM)로 라이딩합니다. 이는 다리 힘과 근지구력을 길러줍니다.